むし歯予防はもちろん、全身の健康のためにも「砂糖の摂りすぎ」は注意が必要です。特に、意識しない間に摂ってしまう「隠れ砂糖」が、あなたの歯と体を蝕んでいるかもしれません。

WHO（世界保健機関）は、1日に摂取する「遊離糖類」を25g以下に抑えることを推奨しています。これは、角砂糖（1個4g換算）約6個分に相当する「理想的な目標値」です。

さあ、今日のあなたの「砂糖スコア」をチェックしてみましょう！

砂糖概算チェックリストとあなたの「砂糖スコア」計算

下記に挙げた食品を今日、一つでも口にした場合は、その横に書かれた「角砂糖（4g）換算の目安」を足して、あなたの「今日の砂糖スコア」を計算してみてください。

1. 飲み物の砂糖（液体の砂糖は特に要注意！）
飲み物に含まれる砂糖は、口全体に広がりやすく、むし歯のリスクが特に高まります。

甘い缶コーヒー・カフェオレ（1缶190ml程度）：約3〜5個分
炭酸飲料（500ml ペットボトル）：約10〜15個分
スポーツドリンク・清涼飲料水（500ml ペットボトル）：約5〜8個分
果汁100%ジュース（200ml パック）：約4〜6個分
飲むヨーグルト（甘いタイプ・200g程度）：約3〜5個分

2. おやつ・デザートの砂糖

菓子パン（あんパン、クリームパンなど）：約5〜8個分
市販のプリン・ゼリー（1個）：約3〜4個分
食後のデザート（アイス・ケーキなど）：約8〜15個分

3. 食事に潜む隠れ砂糖

甘くないと感じる食事にも、砂糖は潜んでいます。
市販のドレッシング、焼肉のタレを多めに使用した：約1〜2個分
煮物、きんぴらごぼうなどの和食を多く食べた：約1〜3個分

【計算方法】 あなたが今日摂取した全ての項目の「角砂糖個数」を合計してください。この合計があなたの「今日の砂糖スコア」です。

診断結果：今日の砂糖スコアは？

【基準の目安】 理想的な目標値は角砂糖6個分以下です。まずは、日本の一般的な目標値の上限である角砂糖12個程度以下を目指しましょう。

スコア別診断（角砂糖個数換算）

■ 0〜6個：【理想的な状態！】 理想的な目標値をクリアしています。むし歯はもちろん、生活習慣病のリスクをコントロールできている理想的な食生活です。この良い習慣を維持しましょう。

■ 7〜12個：【許容範囲だが要注意】 日本の一般的な目標値の範囲内ですが、理想値は超えています。特に、歯の健康には甘いものの「回数」が影響します。甘い飲み物や間食を1日1回にまとめるなど、回数を減らす工夫をしましょう。

■ 13個以上：【見直し必須の危険信号！】 本日の砂糖の摂取量が非常に多い状態です。この状態が連日続いてしまうと歯が溶けやすい状態になり、むし歯リスクが極めて高くなってしまいます。また、肥満や生活習慣病のリスクも高まってしまいます。まずは飲み物を水やお茶に変えるなどの見直しが必要です。歯科医院で食生活の指導を受けることを強く推奨します。

歯科衛生士からのワンポイントアドバイス

1. むし歯は「量」よりも「頻度」が重要！

今回は分かりやすい「量」でのチェックをしましたが、たとえ砂糖の総量が少なくても、少しずつダラダラと何度も甘いものを口にする「頻度」が多いと、むし歯リスクは急上昇します。甘いものを食べるなら、食事やおやつなどの決まった時間に摂るようにしましょう。

2. 砂糖だけじゃない！「糖の種類」と上手な代替案

甘さの元となる糖にはいくつか種類があり、むし歯への影響度も異なります。
・ショ糖（砂糖）：最もむし歯になりやすい糖です。
・果糖（フルーツ）や乳糖（牛乳）：ショ糖に比べるとむし歯のリスクはかなり低いです。ただし摂り過ぎると虫歯リスクは高まります。
・人工甘味料・代用甘味料：キシリトール、エリスリトール、スクラロース、アスパルテームなどは、むし歯の原因になりにくい（非う蝕性）ものが多く存在します。

【砂糖の代替案】
キシリトール100%のガムやタブレット：むし歯菌の働きを抑える効果も期待できます。
飲み物は水、お茶、ブラックコーヒー（無糖の）：最も手軽で効果的な対策です。
プレーンヨーグルト：甘さが欲しい場合は、生のフルーツを少量加える方が、添加された砂糖より望ましいです。

3. 砂糖を摂った後は

甘いものを食べた後や飲んだ後は、すぐに歯磨きをするか、それが難しければ水で口をゆすぐだけでもむし歯予防になります。
最終的な健康管理とむし歯予防のためには、歯科衛生士による定期的なプロフェッショナルケアと、ご自身の食習慣の見直しが最も大切です。当院の歯科衛生士が、あなたの食生活やセルフケアを丁寧にサポートいたしますので、ぜひ一度、お口の健康相談にお越しください。

引用・出典元
本コラムの基準値は、主に以下の情報を参照しています。
・WHO（世界保健機関）による遊離糖類摂取推奨量
　成人および児童の1日当たり遊離糖類摂取量を、総エネルギー摂取量の10%未満に減らすことを強く推奨。更なる健康効果のために5%未満（約25g）に抑えることを推奨。（出典：WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015）
・日本の目標値（一般的な上限の根拠）
　日本の厚生労働省においても、食生活習慣病の予防などの観点から、この総エネルギーの10%未満という目標が広く参考にされています。